Aloita tekemällä liikkeitä 2 kertaa viikossa, 2 kierrosta kerrallaan. Kierrosten välillä 2 - 3 minuutin tauko.
Kunnon noustessa, lisää kierrosmäärä kolmeen. Määriä voi kasvattaa myös oman kunnon kehittymisen mukaan.
| 1. Vatsat suorat - 15 X |
- Kädet pään takana ja polvet koukussa
- Tavoitteena saada kyynärpäät osumaan reisiin
- Terävä rytmi
|
 |
| 2. Ylä- ja alavatsaliike - 15 X 2 |
- Konttausasento
- Ristikkäiset kyynärpää ja polvi yhdessä
- Käsi ja jalka ojennetaan mahdollisimman suoraksi
|
 |
| 3. Selkäliike - 15 X 2 |
- Mahallaan maaten, kädet ja jalat suorana
- Ristikkäiset jalka ja käsi suorana
- Nosto mahdollisimman ylös
|
 |
| 4. Kyljet - 15 X 2 |
- Selällään maaten, jalat suorana ylöspäin ja kädet vatsan päällä
- Kallistetaan jalkoja sivulle lattiaan
- Vuorotellen molempiin suuntiin
|
 |
| 5. Ylävatsaliike - 15 X |
- Selällään maaten, polvet koukussa ja kädet suorana ylöspäin
- Nostetaan käsiä suoraan ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista
|
 |
| 6. Alavatsaliike - 15 X |
- Selällään maaten, jalat suorana ylöspäin ja kädet vartalon sivuilla
- Nostetaan jalkoja suoraan ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista
|
 |
| 7. Körpperi - 15 X 2 |
- Mahallaan, kyynärpäiden varassa. Varpaat maassa, vartalo suorana ja jännitettynä
- Nostetaan vuorotellen toinen jalka toisen päälle niin, että varpaat koskettavat toisen
jalan kantapäätä
|
 |
| 8. Pohjeliike - 15 X 2 |
- Suorana seisten, kädet sivulla
- Keinuntaan vuorotellen varpailla ja kantapäillä
|
 |
| 9. Latvialainen kylkiliike - 15 X 2 |
- Kyljellään, kyynärpäällä tukien, toinen käsi vartalon sivulla
- Laitetaan n. 20 cm alusta jalkaterien alle ja nostetaan keskivartaloa niin ylös kuin mahdollista
|
 |
| 10. Vatsarutistus - 5 X 5 s |
- Selällään, polvet koukussa ja kädet pään takana
- Rutistetaan vatsalihaksia 5 sekuntia ja rentoutus
|
 |
